中老年女性由于雌激素水平下降、消化吸收功能減退等原因，鈣的吸收和利用能力逐漸降低。因此，補(bǔ)鈣對(duì)于維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折具有重要意義。

補(bǔ)鈣主要有兩大途徑：膳食補(bǔ)鈣和服用鈣劑。俗話說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，因此，我們應(yīng)該優(yōu)先選擇通過日常膳食來補(bǔ)充鈣質(zhì)。當(dāng)日常飲食無法滿足鈣質(zhì)需求時(shí)，我們可以考慮適當(dāng)服用鈣劑。以下是膳食補(bǔ)鈣的五大法寶：

1.牛奶及奶制品：牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是中老年女性補(bǔ)鈣的佳品。每100毫升的牛奶含有100~110毫克的鈣。建議每人每天飲用300毫升的牛奶或相當(dāng)量的奶制品，以滿足日常鈣質(zhì)需求。

2.豆類及豆制品：豆類及豆制品含有豐富的植物蛋白和鈣質(zhì)，每100克含有約100~200毫克的鈣，如豆腐干、豆腐絲等。這些食物不僅營養(yǎng)豐富，還有助于消化吸收，是補(bǔ)鈣的好幫手。將豆制品納入日常飲食，既美味又健康。

3.海產(chǎn)品：魚、蝦、貝類等海產(chǎn)品富含鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對(duì)骨骼健康有益。但請(qǐng)注意，海鮮過敏者需謹(jǐn)慎食用。

4.深綠色葉菜：菠菜、油菜、甘藍(lán)等深綠色葉菜含有豐富的鈣質(zhì)和維生素K。維生素K有助于鈣質(zhì)進(jìn)入骨骼，而不是被吸收入血液中或通過尿液排出體外。建議每天食用適量綠葉蔬菜。

5.雞蛋和堅(jiān)果：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，同時(shí)含有一定的鈣質(zhì)；堅(jiān)果則富含鈣、鎂等礦物質(zhì)，對(duì)骨骼健康有益。但請(qǐng)注意，堅(jiān)果熱量較高，食用時(shí)應(yīng)適量控制。

當(dāng)日常膳食無法滿足鈣質(zhì)需求時(shí)，中老年女性可以考慮適當(dāng)服用鈣劑。在選擇鈣劑時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.鈣元素含量：選擇鈣元素含量高的產(chǎn)品，以確保補(bǔ)鈣效果。

2.服用方法：在服用鈣片時(shí)，應(yīng)避免直接用清水快速吞下，而是應(yīng)當(dāng)咀嚼后吞咽。這樣做的好處在于，咀嚼能夠增加鈣片與腸胃接觸時(shí)的表面積，進(jìn)而提升鈣質(zhì)在腸胃中的吸收效率，有助于身體更有效地?cái)z取鈣質(zhì)。

3.副作用：部分鈣劑可能引起胃腸道不適等副作用。因此，在選擇鈣劑時(shí)，應(yīng)關(guān)注產(chǎn)品的副作用情況。

補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間是餐后及晚上睡前。餐后補(bǔ)鈣可以降低食物對(duì)鈣吸收的影響；晚上睡前補(bǔ)鈣則有助于維持夜間血鈣水平。同時(shí)，分次服用鈣劑比一次頓服更有利于鈣的吸收。建議中老年女性將每日所需鈣量分次服用，以確保補(bǔ)鈣效果。

1. 避免與影響鈣吸收的食物同服：如草酸含量高的食物（菠菜、竹筍等），這些食物中的草酸會(huì)與鈣結(jié)合形成不溶性的草酸鈣，影響鈣的吸收。因此，在食用這類食物后，建議間隔一段時(shí)間再服用鈣劑。

2. 補(bǔ)充維生素D：維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用。多曬太陽可以增加體內(nèi)維生素D的合成，研究證實(shí)，約90%的維生素D就是通過陽光紫外線照射皮膚的方式生成的。在紫外線強(qiáng)度較低的上午10點(diǎn)以前和下午16點(diǎn)左右進(jìn)行曬太陽是較為安全的選擇，而隔著玻璃曬是不行的，玻璃會(huì)把紫外光中對(duì)生成維生素D有效的部分阻擋掉。此外中老年女性還可以適當(dāng)食用富含維生素D的食物，如魚肝油、蛋黃等。

3. 適量運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼對(duì)鈣的需求，促進(jìn)鈣的吸收和利用。建議中老年女性選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如慢跑、散步、太極拳等。

4. 定期檢查：了解自己的鈣水平和骨骼健康狀況是非常重要的。建議中老年女性定期進(jìn)行體檢或咨詢專業(yè)醫(yī)生以獲取相關(guān)建議。

（作者 周國輝）